Планка — универсальное упражнение для похудения

Сегодня я расскажу моим дорогим читателям об универсальном упражнении планка, которое отлично помогает бороться с лишним жиром.

В чем эффект? Вы принимаете правильную стойку, при этом работают практически все группы мышц, а особенно пресс.

Планка считается наиболее эффективным упражнением в борьбе с нежелательными складочками на животе.

Ниже я представлю несколько вариантов выполнения этого упражнения. Все они дают потрясающие результаты. Разница лишь в том, какие мышцы пресса мы хотим нагрузит больше.

Вариант №1. Планка с упором на предплечьях.

планка с упором на предплечьях, фитнес, упражнение

Исходное положение:

Принимаем упор лежа. Опираемся на ладони, локти и на носочки. Ступни при этом сведены вместе, так вы почувствуете большую нагрузку на нижний пресс. Напрягаем и подтягиваем живот — дыхание не задерживаем. Вдох носом, выдох через рот. Напрягаем ягодицы. Спину держим ровной. Поясницу не прогибаем. Выполняем упражнение через день. Первые три раз держим планку 30 секунд, постепенно, когда ваши мышцы окрепнут, время увеличиваем до четырех минут. Если на данном этапе вы уже не новичок, а являетесь подготовленным спортсменом, то выполняем упражнение в 4 подхода и также постепенно увеличиваем время выполнения.

Вариант №2. Планка на прямых руках.

планка на прямых руках, упражнение, фитнес

Исходное положение:

Упор на ладони и на носочки. Руки при этом выпрямлены. Ступни сведены вместе, пресс и ягодицы напряжены. Дыхание и тело контролируем. Пытаемся образовать ровную линию. Время выполнения упражнения как и в первом варианте.

Вариант №3. Боковая планка с упором на предплечье.

боковая планка с упором на предплечье, упражнение, фитнес

Исходное положение:

Лежа на боку, опираемся на правое предплечье и стопу. Локоть четко под плечом. В данном случае хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Таз держим ровно, без провисаний. Следим за дыханием и чувствуем, как жир горит в области живота! :-) Стараемся продержаться 30 секунд. Делаем то же самое на левый бок.

Вариант №4. Боковая планка на вытянутой руке.

боковая планка на вытянутой руке, упражнение, фитнес

Исходное положение:

Лежа на боку. Упор делаем на стопу и ладонь правой руки. Мышцы ягодиц, ног и живота держим в напряжении. Условия выполнения боковой планки на вытянутой руке те же, как и для варианта № 3. Не забываем проработать левый бок. Работают косые и прямые мышцы живота.

Вариант №4. Боковая планка на предплечье (усложненный вариант).

боковая планка на предплечье (усложненный вариант), упражнение, фитнес

Исходное положение:

Лежа на правом боку. Упор на предплечье и стопу. Поднимаем корпус, затем левую ногу. Поймав равновесие, поднимаем левую руку. Упражнение достаточно сложное для выполнения, поэтому начинаем с 15 секунд и по нарастающей.

Если в первый раз у вас не получилось продержаться положенное время, не расстраивайтесь — выполняйте упражнение насколько хватит сил. Далее мышцы окрепнут и вы сможете держать планку намного дольше. А уж когда увидите первые изменения в фигуре, то благодаря боевому настрою, это упражнение будет даваться вам гораздо легче!

Уже через две недели регулярных тренировок вы увидите результат — это я вам гарантирую! Поэтому за дело, девочки — принимаем позу! :-)

Помните о том, что на полный желудок планку не выполняем. После плотного обеда должно пройти минимум полтора часа. Если после тренировки вы проголодались, то едим белковую пищу. Например, яичный белок, отварную куриную грудку, творог пониженной жирности, однопроцентный кефир. Более подробно о белковых продуктах я рассказывала в одной из своих статей, которая называется Разбираемся с питанием. Какие продукты в какое время нужно есть, чтобы похудеть. Жира от этих продуктов не прибавится, а вот мышцы укрепим.

Если у вас появятся вопросы или вы просто захотите оценить мою статью, то регистрируйтесь на сайте и оставляйте свои комментарии.

Добавить комментарий

Войти через: